Sunday 7 June 2015

How to get a summer body - Biceps workout for mass (5 weeks routine)

5 WEEK ARM MASS ROUTINE



If you want to add size to your arms, if you want to transfer your training effort directly to your biceps - try  this arm specialization routine. On the other hand, if you don't want to spend so much time on your upper body building - do not use it. 

Exercises should be performed with the weight, that you can do 8-10 reps with. 

1st Week

MONDAY: Bicep Curls 10 x 5
Close Grip Bench Press 10 x 5
WEDNESDAY: Preacher curls 10 x 5
Overhead Triceps Extensions 10 x 5
FRIDAY: Dumbbell Hammer Curls 10 x 5
Close Grip Bench Press 10 x 5

2nd Week

MONDAY: Weighted Chin Ups ( palms facing you ) 10 x 5
Close Grip Bench Press 10 x 5
WEDNESDAY: Weighted Chin Ups10 x 5
Close Grip Bench Press 10 x 5
FRIDAY: Weighted Chin Ups 10 x 5
Close Grip Bench Press 10 x 5

3rd week

MONDAY: Weighted Chin Ups ( palms facing you ) 10 x 5
Weighted Dips 10 x 5
WEDNESDAY: Weighted Chin Ups10 x 5
Weighted Dips 10 x 5
FRIDAY: Weighted Chin Ups 10 x 5
Weighted Dips 10 x 5

4th week

MONDAY: Weighted Chin Ups ( palms facing you ) 5 x 5
Dumbbell Curls 5 x 5
Weighted Dips 5 x 5
Close Grip Bench Press 5 x 5
WEDNESDAY: Weighted Chin Ups 5 x 5
Preacher Curls 5 x 5
Weighted Dips 5 x 5
Close Grip Bench Press 5 x 5
FRIDAY: Weighted Chin Ups 10 x 5
Weighted Dips 10 x 5
Flexed Arm Hang 1 rep ( 30-60 sec)

5th week 


Enjoy your gains.